Legumi e bambini: due mondi che non si parlano? No, solo due affascinanti ecosistemi che possono andare molto d’accordo. I legumi sono una fonte proteica molto importante per la nostra salute e andrebbero inseriti spesso anche nell’alimentazione dei più piccoli.

Sono tantissime le ricette con legumi per bambini che possono aumentare il loro apporto nella dieta di tutti i giorni. Ma un trucco furbo, che in cucina funziona sempre quando abbiamo dei piccoli aiutanti per casa, consiste nel far loro toccare con mano ceci, piselli, fagioli, lenticchie, coinvolgendoli nella loro preparazione.

Trasformare i legumi in amici, insomma. In che modo?

Legumi amici

In Elior organizziamo molti laboratori didattici di educazione alimentare per bambini: crediamo sia fondamentale avvicinare i più piccoli alla magia della cucina, aprendo loro le porte di un mondo meraviglioso che li accompagnerà per tutta la vita. E allora meglio che questo mondo sia focalizzato su un approccio al cibo sano, gustoso, equilibrato e divertente!

Immaginiamo che a questo punto molti genitori si stiano chiedendo come cucinare i legumi ai bambini in modo gustoso, per far sì che non rifiutino il piatto. Partiamo dall’inizio, ovvero spiegando ai piccoli cosa sono i legumi e perché è importante, oltre che molto divertente, mangiarli.

Ceci: il cibo dei gladiatori

I ceci erano già conosciuti nell’antico Egitto, in Grecia e nell’Impero Romano: i gladiatori, per esempio, mangiavano spessissimo i ceci perché sono ricchi di fibre, che aiutano il transito intestinale, hanno molti acidi grassi del tipo Omega 3, amici del sistema cardiovascolare, aumentano il colesterolo “buono” tenendo sotto controllo quello “cattivo” e hanno grandi proprietà nutritive, oltre a un ottimo apporto di Sali minerali e vitamine del gruppo B e C.

I fagioli salvano il Medioevo

Un tempo i fagioli erano considerati il “cibo dei poveri”, perché costavano poco e si trovavano dappertutto. In realtà questi legumi sono veri alimenti nobili, perché sono molto nutrienti: è grazie a loro, dicono molte fonti storiche, che nel Medioevo vennero affrontate e superare spaventose carestie.

E poi contengono un sacco di elementi buoni: minerali come sodio, potassio, ferro, fosforo, manganese, calcio, zinco, selenio, vitamine del gruppo B, amminoacidi.

Lenticchie portafortuna

Immancabili sulla tavola di Capodanno, le lenticchie sono da sempre presenti sulla nostra tavola delle feste, di solito accompagnate dal tradizionale cotechino, perché portano soldi e fortuna. Un’usanza che deriva dalla forma di alcune varietà, che ricorda quella delle monete.

In Italia esistono infatti tantissimi tipi di lenticchie: quella verde di Altamura, la lenticchia rossa, quella di Ustica, di Villalba, la lenticchia di Colfiorito. Tutte sono ricche di ferro, fosforo, fibre, vitamine e Sali minerali.

Piselli supereroi

I piselli sono veri e propri supereroi dell’organismo: ricchissimi di vitamina C, contribuiscono infatti a rafforzare le nostre difese immunitarie. Contenendo acido folico, vitamina B6, ferro, zinco e magnesio, presenti soprattutto nei piselli secchi, sono considerati un cibo rivitalizzante in caso di affaticamento e stanchezza, durante la convalescenza o la crescita.

Ricette con legumi per bambini

Proviamo a preparare qualche ricetta con legumi per bambini?

Hamburger di ceci

• 500g di ceci già cotti
• Mollica di due fette di pane raffermo
• Un uovo
• Mezza cipolla
• Sale
• Erbe aromatiche
• Pan grattato
• Olio extra vergine di oliva

Dopo aver scolato bene i ceci, metterli in un mixer insieme a tutti gli altri ingredienti (tranne olio e pan grattato) e frullare. Dare alla pasta così ottenuta la forma tonda di un hamburger, passarla nel pan grattato e cuocere in padella o in forno con un filo d’olio. Servire accompagnato con dell’insalata.

Pasta e fagioli freschi

• 100 g di pasta
• 500 g di fagioli freschi
• 2 spicchi d’aglio
• 4 foglie di salvia
• 4 rametti di prezzemolo
• 1 costa di sedano
• 1 carota di piccole dimensioni
• 1 cipolla bionda piccola
• 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• Sale

Mettere i fagioli in una pentola insieme ad aglio e salvia e aggiungere acqua fredda per coprire abbondantemente tutti i fagioli. Accendere il fuoco e lasciar cuocere per un’ora dal bollore tenendo la fiamma bassa e la pentola semi-coperta: ricordiamoci di mescolare di tanto in tanto.

Tritare finemente sedano, carota e cipolla e farli soffriggere in una pentola da minestra per un minuto a fiamma media: quindi aggiungere un mestolo di acqua di cottura dei fagioli e cuocere altri cinque minuti.

Una volta cotti i fagioli, frullarne una parte: ora aggiungiamo i fagioli interi al soffritto e lasciamo insaporire qualche minuto a fiamma vivace. Uniamo quindi i fagioli frullati e riportiamo tutto a bollore regolando di sale: una volta che il tutto riprende a bollire, buttiamo la pasta e portiamo a cottura mescolando spesso.

Una volta cotta, uniamo il prezzemolo tritato e un filo d’olio a crudo e serviamo.

Risi e bisi

• 300 g di riso tondo
• 2 cipolle
• 100 g di prosciutto crudo
• 1,5 kg di piselli novelli freschi o surgelati
• 1 l di brodo di manzo
• Prezzemolo
• Burro
• Parmigiano
• Sale

Tritare le cipolle finemente e tagliare a dadini il prosciutto. Sminuzzare il prezzemolo e lavare i piselli.

In una padella soffriggere con un filo d’olio la cipolla insieme al prosciutto, quindi unire i piselli e lasciar riposare cinque minuti. Aggiungere nella pentola due mestoli di brodo e il riso e lasciar cuocere, quando si asciuga aggiungere altri due mestoli e proseguire così fino alla cottura a fuoco lento.

Mantecare alla fine col burro e servire con una spruzzata di parmigiano.

Pasta e lenticchie

• 250 g di lenticchie piccole
• 150 g di pasta formato ditalini
• 350 g di pomodori maturi da sugo
• Prezzemolo fresco
• 2 spicchi d’aglio
• 20 g di olio extravergine di oliva
• Sale

Sciacquare bene le lenticchie, scolarle e metterle in una pentola di coccio, aggiungendo i pomodori e l’aglio. Coprire con acqua fredda e portare a bollore, quindi far cuocere per 20 minuti. Aggiungere la pasta e proseguire la cottura: servire con un filo di olio crudo e prezzemolo fresco tritato.

Tagliatelle paglia e fieno con le fave

• 200 g di fave
• 250 g di tagliatelle paglia e fieno
• 1 limone
• 30 g di burro
• 50 g di prosciutto cotto
• 100 g di ricotta fresca

Lessare le fave, scolarle e togliere la pellicina. Cuocere le tagliatelle per un minuto e scolarle. Sciogliere il burro in una padella, unire il prosciutto cotto e la ricotta, quindi grattugiare la buccia del limone e unire un cucchiaio, infine fave e tagliatelle.

Mescolare e servire subito.