Piccole, rotonde, tipiche della tavola delle feste, immancabili nel cenone di Capodanno e versatili in cucina: le lenticchie sono tra i legumi più amati da grandi e bambini.

Sarà perché si prestano a tantissime ricette diverse, dall’antipasto alle zuppe ai secondi, o perché la credenza popolare da sempre le associa alla buona fortuna: del resto, si mangiano il 31 dicembre – con o senza cotechino – proprio perché si dice che portano soldi!

Oltre a essere buone e fortunate, le lenticchie portano in dote a chi le consuma anche una buona dose di benefici e sostanze preziose per l’organismo: non a caso, sono coltivate fin dalla preistoria e nel corso dei secoli hanno rappresentato la base dell’alimentazione quotidiana di buona parte della popolazione. Insomma, hanno tutte le carte in regola per essere le star della tavola.

Lenticchie: valori nutrizionali e proprietà

Le lenticchie appartengono alla famiglia delle Leguminose, una specie vegetale tipica dei paesi con clima caldo temperato. In Italia vantiamo una vasta produzione di tipi diversi di lenticchie: quella verde di Altamura, la lenticchia rossa, quella di Ustica, di Villalba, la lenticchia di Colfiorito. Infatti le lenticchie, insieme ai legumi, sono raccomandate dai principi della dieta mediterranea.

Il motivo è racchiuso all’interno di queste piccole sferette: proteine, fibre, magnesio, potassio, isoflavoni dall’alto potere antiossidante, vitamina A e alcune della famiglia delle vitamine B. Pochi lo sanno ma le lenticchie hanno un contenuto di ferro superiore a quello della carne, soprattutto quando associate a pasta o cereali.

Lenticchie: ricette diverse per un solo ingrediente

Zuppa di lenticchie, pasta e lenticchie, lenticchie in umido, polpette di lenticchie: sono tantissime le ricette a base di lenticchie. E il bello è che spesso bastano davvero pochissimi ingredienti per portare in tavola piatti gustosi, sani e che piacciono anche ai bambini (provate le nostre stecco-polpette di lenticchie!). Con un vantaggio in più: costano pochissimo, quindi non incidono troppo sul budget familiare.

Essendo legumi, le lenticchie sono un perfetto sostituto della carne dal punto di vista dell’apporto di proteine e rappresentano un alleato prezioso in cucina anche per chi deve preparare pasti vegetariani o vegani.

Come cucinarle? Se sono secche, vanno prima reidratate in acqua fresca per almeno otto ore. Se invece si preferisce usare quelle precotte, si potrà evitare questo passaggio.

Il dahl di lenticchie

In cerca di una ricetta a base di lenticchie diversa dal solito? I cuochi della Food Academy di Elior propongono il dahl di lenticchie, un piatto tipico indiano dove i piccoli legumi incontrano il sapore delle spezie. Niente paura: non è piccante e si può dosare a proprio piacimento l’aggiunta di spezie, regolandolo in base ai propri gusti.

Ingredienti per quattro persone:

• 500g Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP in latta precotte (oppure 150g Lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP secche)
• 300ml Brodo vegetale o di carne
• 10g Carota fresca
• 30g Cipollotto fresco
• 8g Olio di girasole alto oleico
• 3g Curry
• 3g Curcuma
• 3g Paprika dolce
• 2g Semi di sesamo
• 2g Semi di finocchio (pestati)
• 1g Sale

Procedimento

Chi usa le lenticchie secche dovrò ricordarsi di metterle a bagno in acqua fresca la sera prima, in modo da lasciarle riposare tutta la notte in frigorifero. Chi invece usa lenticchie precotte può saltare questo passaggio.

Iniziamo tagliando a cubetti molto piccoli (circa mezzo cm) le carote e tritando finemente la parte bianca cipollotto (teniamo da parte il gambo verde perché lo useremo come decorazione finale).

Facciamo soffriggere le verdure tagliate in una casseruola con un cucchiaio di olio: manteniamo il fuoco basso in modo da rosolarle pian piano e facendo spiccare le note dolci delle carote e del cipollotto, che serviranno a contrastare il sapore forte e caratteristico delle spezie.

Il consiglio dello chef: mentre il soffritto si insaporisce dolcemente, tostiamo i semi di finocchio, i semi di sesamo e il curry. Questo passaggio serve per dare più valore ad alcuni dei composti aromatici che si trovano al loro interno, rendendo la ricetta più caratteristica. Tostando i semi di finocchio farete risaltare il profumo balsamico di liquirizia; per i semi di sesamo andrete a incrementare il profumo simile a quello del pane appena tostato e di frutta secca; lavorando in questo modo il curry, si esaltano le note calde e piccanti di questa spezia. Con tutte queste caratteristiche, unite alla dolcezza della paprika dolce ed alla morbidezza della curcuma, si crea un mix di spezie e semi equilibrato e perfetto per il dahl di lenticchie.

Dopo aver tostato le spezie, aggiungiamo al soffritto le lenticchie (sciacquate e scolate per bene) e lasciamo rosolare il tutto per qualche minuto. Quindi bagniamo con il brodo e lasciamole cuocere per circa 30 minuti, mescolando continuamente per evitare che le lenticchie si attacchino sul fondo della casseruola.

Mentre le lenticchie continuano la cottura sul fuoco, tagliamo a rondelle la parte verde del cipollotto e lasciamola in acqua e ghiaccio fino al momento del pasto, così da mantenerle fresche e croccanti.

Impiattamento: dopo aver concluso la cottura, aggiustiamo la preparazione con sale e pepe a piacere, e impiattiamo in una fondina precedentemente riscaldata in forno a 50°C. Decoriamo il dahl di lenticchie con le rondelle di cipollotto e un giro di olio extra vergine di oliva a crudo.

Questa è una preparazione che può essere mangiata anche come zuppa di lenticchie, basta mantenere più acqua e umidità nella casseruola. Altrimenti si può interpretare come accompagnamento orientale affiancato a del pane chapati oppure a un semplice riso basmati lessato in un brodo aromatico.