Una ricetta vegana, nutriente e gustosa, ottima da preparare a casa o da assaggiare in pausa pranzo: è l’insalata di legumi, proposta dal nostro chef Giuseppe Bruno.

Si prepara in un attimo, ricordandosi di mettere a bagno i legumi il giorno prima se si vuole partire da quelli secchi, è un modo per aumentare il consumo di proteine vegetali in modo diverso dal solito.

Ricette con i legumi

Non è un caso che le ricette con i legumi stiano aumentando anche nei ristoranti aziendali. È un segno dei nuovi trend alimentari, che vedono gli italiani mangiare meno carne a favore dei legumi, indicati anche dai principi della Dieta Mediterranea. Lo conferma anche lo chef Bruno: “Con il passare del tempo, vegani e vegetariani aumentano anche nelle mense aziendali, quindi occorre proporre ricette adatte a tutti, sane e gustose”.

Come le polpette di ceci, per esempio, che portano sempre la firma dello chef Giuseppe Bruno. E poi questa insalata di legumi, un piatto semplice ma ricco di gusto e proprietà nutritive.

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I benefici dei legumi per la salute e l’ambiente

Oltre a essere una coltivazione sostenibile, che richiede meno acqua e risorse, i legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Inoltre, sono ricchi di fibre, che favoriscono la salute digestiva, regolano la glicemia e contribuiscono alla sensazione di sazietà.

In particolare:

• Ceci: sono una fonte eccellente di proteine, fibre, vitamine e minerali. Sono particolarmente ricchi di folati, importanti per la formazione del DNA e la salute del sistema nervoso.

• Fagioli: siano neri, borlotti o cannellini, sono una ricca fonte di ferro, essenziale per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell'ossigeno nel corpo. Contengono anche antiossidanti che contribuiscono a combattere lo stress ossidativo.

• Piselli: noti per il loro contenuto di vitamina C, che supporta il sistema immunitario e contribuisce alla formazione del collagene per pelle, ossa e vasi sanguigni sani. Sono anche una fonte di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue.

La ricetta dell’insalata di legumi misti

Per una porzione, ti serviranno più o meno 50 g di legumi secchi, da scegliere in base ai gusti:

• 15 g di ceci secchi

• 15 g fagioli secchi

• 15 g di piselli secchi

• zenzero fresco

• cuore di sedano

• olio extravergine di oliva

• pomodoro

• feta

• basilico

Procedimento: il giorno prima metti in ammollo i legumi e lasciali tutta la notte. La mattina dopo sciacquali, poi falli lessare in acqua bollente (non salata) per 60 minuti.

Una volta cotti, aggiungi il sale, scolali e lasciali raffreddare. Nel frattempo, taglia i pomodori e la feta a cubetti, grattugia un po’ di zenzero fresco e taglia il cuore di sedano a fettine molto sottili. Unisci i legumi e condisci con l’olio e il basilico tritato.