L’insalata di frutta cruda e cotta è perfetta per consumare la frutta in modo alternativo o aggiungerla alla nostra dieta in modo originale. Facile e veloce da preparare, può cambiare identità, colore e. sapori a seconda della stagione, garantendo sempre un pieno di vitamine e benefici per palato e organismo. Ma saprà sempre sorprendere i nostri ospiti, anche come dessert alternativo e salutare. 

La frutta d’altronde è una grande alleata in cucina. Non solo a fine pasto o come spuntino o colazione sana, ma anche come ingrediente principe di primi, secondi e piatti unici, aggiungendo gusto, originalità e un pieno di vitamine.

La frutta fresca risulta essere ricca di acqua, zuccheri semplici (fruttosio), fibra, vitamine e sostanze antiossidanti mentre la frutta cotta è una grande fonte di fibre e zuccheri semplici.

La frutta scelta inoltre essendo tutta di stagione è decisamente più buona, saporita, sostenibile ed economica oltre ad avere un più alto contenuto in vitamine e sostanze antiossidanti.

Quando mangiare la frutta

La frutta può essere mangiata prima, durante o dopo il pasto, quando più si preferisce sempre senza superare le 2-3 porzioni di frutta al giorno consigliata dalle linee guida.  L’abbinamento dell’alimento crudo con quello cotto, come nella ricetta dell’insalata di frutta, permette di ottenere tutti i benefici nutrizionali senza rinunciare al gusto e alla varietà di sapori, consistenze.

La frutta fa ingrassare?

La frutta innanzitutto fa bene. E impiegata come alternativa a dolci e dessert calorici e consumata nelle giuste quantità, è un’alleata anche per il mantenimento del peso forma. 

La ricetta dell’insalata di frutta ad esempio è anche un’ottima alternativa ai soliti dessert decisamente più calorici contenendo essa solo un apporto di 65 Kcal per porzione. La frutta è comunque anche fonte di zuccheri semplici (fruttosio) di cui non andrebbe esagerato il consumo è per questo che la frutta è giusto consumarla ma senza esagerare. 

Insalata di frutta: proprietà e ingredienti

MELONE: Il melone ha un elevato contenuto di acqua e zuccheri semplici. Questo frutto è anche ricco di potassio, vitamina C e la vitamina A. Una porzione di questo frutto è in grado di soddisfare più di un terzo del fabbisogno di vitamina A, importante per il corretto funzionamento della vista e per la buona salute di pelle, ossa e sistema immunitario.

PESCHE: composte prevalentemente da acqua e in minima parte da zuccheri semplici. Come il melone sono ricca di potassio. In questa ricetta essendo cotte perdono il loro contenuto di vitamina C ma mantengono comunque tutte le altre proprietà. 

FICHI: frutto di fine estate, zuccherino ma sempre ricco di acqua e sicuramente un’ottima fonte di fibra (2g/100g) che aiuta ad aumentare il senso di sazietà e la velocità di transito intestinale. Una porzione di fichi freschi apporta anche buone quantità di potassio, calcio, manganese, vitamine del gruppo B e antocianine, responsabili del colore rosso.

LAMPONI: frutti di bosco ricchi di acqua, fibre e zuccheri semplici (in piccole quantità). È uno dei pochi frutti in cui la quantità di fibre supera quella degli zuccheri ed è per questo che la loro porzione è leggermente maggiore rispetto ai 150g della frutta che troviamo tutto l’anno. I lamponi sono inoltre ricchi di vitamina C, folati e di antocianine, responsabili del colore rosso e forti antiossidanti.

ERBE AROMATICHE: utilizzate per esaltare il sapore e rendere questa ricetta più particolare al palato risultano essere anche un’ottima fonte di calcio tanto da riuscire ad arricchire questa macedonia di questo minerale indispensabile per la salute delle ossa.

SUCCO e ZESTE di LIMONE: apportano ulteriore vitamina C al piatto. Le zeste di limone, o zest di limone, non sono altro che le scorze o bucce dei limoni. O meglio, sono una parte precisa della scorza: quella esterna della buccia dell’agrume, quella più ricca di olii essenziali, esclusa la parte più spugnosa e bianca che invece risulta amara.

DOLCIFICANTI:Lo zucchero di canna apporta un piccolo quantitativo aggiunto di zuccheri semplici che nella giornata non dovrebbero superare il 15% delle Kcal giornaliere. La stevia invece, per quanto sia un dolcificante naturale e non apporti alcun tipo di calorie, sarebbe sempre meglio limitarla nell’utilizzo, in modo da abituare il palato ai gusti semplici e naturali dei cibi.

La ricetta dell’insalata di frutta

Ingredienti

• Pesche 60g 
• Basilico 3g
• Fichi 40g
• Menta 6g
• Melone 50g
• Acqua 200g
• Stevia in foglie 150g (stevia solubile 30g)
• Lamponi 10g
• Succo di limone 6g
• Zeste di limone 2g
• Zucchero di canna 4g

Procedimento 

Per il carpaccio di melone marinato con sciroppo di stevia alla menta: 

Per prima cosa dobbiamo preparare lo sciroppo di stevia, che è anche la preparazione più lunga della ricetta. Come prima cosa bisognerà mettere in infusione a freddo nell’acqua la stevia e 3g di menta (il resto della menta ci servirà successivamente), all’interno di un contenitore capiente munito di coperchio. Dopo almeno 24h di riposo a temperatura ambiente avremo pronto il nostro sciroppo. Se preferite avere una consistenza più densa, filtrate il liquido e riponetelo in un pentolino a sobbollire per 10 minuti. Fatelo raffreddare prima di utilizzarlo per la marinatura. 

Una volta pronto lo sciroppo,  tagliare molto finemente il melone a mano o con un’affettatrice. Riponendolo ben steso su una placca, coprirlo a filo con lo sciroppo precedentemente preparato e lasciarlo marinare per almeno 2h prima di poterlo utilizzare. 

Per le pesche cotte al basilico:

Pelare i frutti e privarli del nocciolo interno. Dopo averli tagliati a cubi di circa 1x1cm, metterli in padella con un goccio d’acqua e qualche goccia di succo di limone, per non farli bruciare e per non farli ossidare. Una volta che le pesche si sono ammorbidite ma non stracotte, spegnere la fiamma e aggiungere le foglie di basilico spezzate a mano. Per ultimo coprire le pesche con un coperchio fino al completo raffreddamento. 

È importante aggiungere il basilico solo a fine cottura dei frutti e a fiamma spenta, per non rischiare di perdere tutti i profumi di quest’erba aromatica. 

Per i fichi alla menta:

Procedere poi con la preparazione dei fichi alla menta. Questa è una preparazione che andrà effettuata a freddo. Per prima cosa, lavare e pelare i fichi. Tagliarli poi a cubetti (più piccoli rispetto alle pesche) così da dare una consistenza diversa. Una volta preparata la frutta, metterla all’interno di una bowl dove andremo ad aggiungere anche la menta avanzata. 

Mescolare il composto e far riposare a temperatura ambiente fino al momento di servire.

Per la salsa coulis di lamponi:

Per quest'ultima preparazione, bisognerà creare una salsa dolce/acida che andrà ad accompagnare il piatto. Partiamo con il lavaggio e l'asciugatura dei lamponi. Una volta asciutti,  tagliarli a piccoli pezzetti, in modo da velocizzare il processo di cottura. Andremo ora ad unire in un pentolino i lamponi e lo zucchero. Una volta scaldato il composto, aggiungere anche qualche goccia di limone. Passati circa 10 minuti, frullare e filtrare la salsa coulis, in modo da renderla liscio e omogenea. Quando sarà tiepida, unire  zest di limone, così da rinfrescare la nostra salsa. 

IMPIATTAMENTO

Una volta concluse tutte le nostre preparazioni andremo ad unire gli ingredienti nel piatto. 

Su un piatto piano, dalla resa più scenografica, posizionare in modo asimmetrico e casuale i pezzi di pesca al basilico. Poi aggiungere qualche fettina di fico negli spazi rimasti vuoti. Aiutandoci con un cucchiaio, "disegnare" punti o giochi di colore con la coulis. Possiamo anche trascinare all'interno del piatto creando dei giochi di colore. 

Una volta creata la base, adagiare sopra con molta cura le fette di melone marinate, in modo da dare più movimento e verticalità alla preparazione. In caso aveste un olio extravergine di qualità, aggiungere qualche goccia per finire il piatto.