Protagoniste indiscusse sulle nostre tavole nei mesi più caldi, le insalate estive sono un piatto sfizioso e fresco, semplice da preparare e personalizzabile a seconda dei propri gusti. Da quelle a base di verdura e frutta alle insalate di pasta o cereali, le ricette a disposizione sono tante e variegate e si prestano anche a essere consumate fuori casa, per un picnic o una giornata in spiaggia.

Ma come comporre un’insalata che sia equilibrata, gustosa e sana, adatta a fare da piatto unico fornendo tutti i nutrimenti necessari e soddisfacendo al contempo anche il palato?

Ci pensano gli esperti della nostra Food Academy a darci idee e ricette per insalate estive, approfondendo anche i consigli giusti per imparare da soli a comporre insalatone perfette.

Come fare le insalate estive

Quali ingredienti scegliere per comporre un’insalata estiva? Sono davvero tutti uguali? Cosa cambia tra le varie “gamme” di cui sentiamo parlare? Le insalate in busta sono sicure oltre che comode perché già pronte all’uso?

Partiamo proprio da quest’ultima domanda per capire bene di che tipo di prodotti stiamo parlando.

Cinque gamme di insalate

Possiamo suddividere le insalate estive in cinque gamme:

1. La prima gamma contiene tutti i prodotti freschi
2. la seconda gamma le verdure conservate e sott’aceto
3. la terza gamma le verdure surgelate
4. la quarta gamma le verdure pronte al consumo crude
5. la quinta gamma comprende tutti i prodotti pronti al consumo ma cotti

La quarta gamma, ovvero quella delle classiche insalate in busta, è sicuramente quella più appetibile al consumatore ma presenta delle criticità diverse da tutte le altre gamme.

Le insalate in busta sono sicure?

Prima, seconda e terza gamma, infatti, non essendo pronte al consumo ci impongono una serie di accorgimenti come il lavaggio (per la prima) o la cottura (nella terza) che aiutano a ridurre il rischio microbiologico. La quinta gamma si presenta già cotta e la seconda sott’aceto, processi che garantiscono un maggiore livello di sicurezza rispetto ad un prodotto crudo. Cosa succede con la quarta allora? Le insalate in busta sono sicure? Teoricamente sono già lavata e pronte al consumo ma secondo uno studio dell’Università di Torino potrebbe non essere proprio così. I ricercatori, infatti, hanno riscontrato elevati livelli di carica microbica generica (indicatore generico di qualità) nel 40% dei campioni già nel giorno di confezionamento, percentuale salita all’87% dopo 5/7 giorni dal confezionamento. Questi prodotti infatti vengono lavati con acqua mista a ghiaccio per mantenere freschezza e qualità organolettiche ma questa misura non elimina i batteri e inibisce soltanto la loro capacità di proliferare. Se scegliete prodotti di quarta gamma, quindi, gli specialisti della nostra Food Academy consigliano di:

• Rilavare accuratamente il prodotto
• Controllare la data di scadenza evitando prodotti vicini alla scadenza
• Evitare sacchetti gonfi di aria (prodotta da processi fermentativi dei batteri)
• Limitare quanto più possibile gli sbalzi di temperatura
• Consumare il prodotto rapidamente e non conservarlo troppo a lungo
• Controllare che non ci siano odori o segni di deterioramento una volta aperta la busta

Insalate estive come piatto unico: ricette

Ora che sappiamo cosa evitare, veniamo alla composizione della nostra insalata estiva: vi proponiamo due ricette della nostra Food Academy, sfiziose, fresche e perfette come piatto unico.

Potete portare in tavola l’insalata di bulgur con sgombro, pesche grigliate e taccole oppure preparare una bowl di pane carasau con lollo rossa e rucola, ceci tostati, anguria grigliata e miglio soffiato con dressing al balsamico.

In questo caso occorrono:

• pane carasau 40 gr
• Lollo rossa 40 gr
• Rucola 15 gr
• Ceci cotti 70 gr
• Paprika piccante 2 gr
• Anguria 40 gr>
• Amaranto 30 gr
• Olio d’oliva 3 gr
• Sale qb
• Salsa
• Aceto balsamico invecchiato 3 anni 3 gr
• Olio evo 4 gr >
• Sale qb

Vediamo i passaggi per la preparazione di questa insalata estiva.

Per prima cosa, immergiamo per qualche secondo il pane carasau in acqua fredda, stendendolo su una placca fino a quando idratandosi non diventerà malleabile: a questo punto usando una bowl diamo la forma semi sferica al pane.

Scoliamo e sciacquiamo per bene i ceci cotti e mescoliamoli con paprika, sale e olio d’oliva. Inforniamo il pane e i ceci a 200°C ventilato per 10-15 minuti (il pane sicuramente verrà pronto prima, estraetelo e continuate la cottura dei ceci fino alla tostatura desiderata).

Tagliate l’anguria a cubetti di 2x2 cm e fate scaldare la griglia: nel frattempo, scaldate per bene un pentolino, adagiate l’amaranto all’interno e aiutandovi con un coperchio tenetelo in movimento sul fuoco come se steste facendo i popcorn.

Create la salsa aggiungendo gli ingredienti in una ciotola e mescolandoli con una frustina formate una salsa omogenea.

Formate il piatto disponendo l’insalata mondata e tagliata grossolanamente nella ciotola di pane carasau, disponete sopra i ceci e l’anguria in modo confuso, la salsa e finite il tutto con l’amaranto soffiato.

Principi nutritivi

La bowl di pane carasau con lollo rossa e rucola, ceci tostati, anguria grigliata e amaranto soffiato con dressing al balsamico è un’insalatona estiva completa di tutti i macronutrienti. Contiene infatti:

• carboidrati provenienti da pane e amaranto soffiato
• proteine vegetali dei ceci tostati
• fibre e vitamine dell’insalata, rucola e dell’anguria

Una porzione di questa ricetta apporta circa 370 Kcal, distribuiti in modo bilanciato tra carboidrati, grassi, proteine e fibra.

Il pane carasau diversamente dal guttiau non è condito ed è ottimo da utilizzare nelle insalatone estive anche come base per le bruschette.

I legumi, che in questo piatto sono i ceci, andrebbero consumati dalle 2 alle 4 volte la settimana in alternativa alle fonti di proteine animali. Per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali andrebbero abbinati a una fonte di cereali che in questa ricetta sono rappresentati da pane e amaranto.

Questa insalatona estiva utilizza anche l’anguria, frutto estivo ricchissimo in acqua e povero in calorie ideale per rinfrescare la giornata e per aiutare a coprire il fabbisogno aumentato di acqua.