Lo sappiamo bene: il cibo nutre il nostro organismo e non ci dà soltanto energia, ma apporta anche i micronutrienti, le vitamine e le altre sostanze bioattive prive di calorie di cui ha bisogno il nostro corpo per continuare a svolgere tutte le sue funzioni. Una delle funzioni del cibo è anche quella di supportare le funzioni biologiche volte a proteggerci dalle malattie, aiutando così il nostro sistema immunitario a rafforzarsi per rispondere prontamente ai pericoli. Ecco perché parleremo di cibo come prevenzione a tavola.

Prevenire grazie al cibo, le vitamine immunostimolanti

Non è una novità che la vitamina C sia una delle vitamine più efficaci per prevenire il raffreddore, e che è contenuta in tutti gli alimenti di origine vegetale, e non solo in quelli di colore arancione: il kiwi ne è la dimostrazione, perché è verde eppure contiene la più alta percentuale di vitamina C.

Oltre alla vitamina C, ci sono molte altre vitamine che possono aiutarci a rafforzare il nostro sistema immunitario.

La vitamina A rafforza la vista e la si trova - sotto forma di Beta carotene - in carote, peperoni, zucca, arance, pompelmi, albicocche, pesche e nespole, tutta la frutta e la verdura di colore arancione.

La vitamina B ci aiuta a trasformare il cibo in energia, e quindi a resistere meglio se sottoposti a stress: è contenuta nei legumi, nei cereali integrali e poi in cavoli, spinaci, cime di rapa, patate e banane.

La vitamina E è il nostro principale antiossidante, che aiuta le nostre cellule: si trova in noci, mandorle, nocciole, pistacchi e nel nostro amatissimo avocado.

Noi di Elior abbiamo voluto sviluppare un progetto che individuasse i 5 colori del cibo che apportano i maggiori benefici al nostro organismo e trovasse il modo di mixarli per seguire un’alimentazione bilanciata. Ecco 5 ricette che ci aiuteranno a stare meglio e sentirci in forze.

GAZPACHO DI POMODORO E ARANCIA

Il rosso è il colore del licopene, un potente antiossidante che aiuta a prevenire i tumori al seno e alle ovaie nelle donne, nonché il tumore alla prostata negli uomini. Attraverso la cottura e l’aggiunta di grassi, come olio extravergine d’oliva, se ne aumenta la biodisponibilità fino a 5 volte. Arance e pomodori ne sono ricchissimi. Così, possiamo preparare un gustoso gazpacho da servire come zuppa fredda o in accompagnamento a un piatto di pesce.

Ingredienti per 2 persone

• 1 arancia rossa

• 150 g di datterini

• 60 g di lamponi

• 2 cucchiai di aceto balsamico

• olio d’oliva q.b.

• sale e pepe q.b.

Procedimento

1. Basterà frullare il tutto nel bicchiere di un mixer
2. e passare il composto al setaccio per eliminare tutti i grumi

INSALATA DI RADICCHIO, MELAGRANA E PEPERONCINO

Colore nemico dei tumori e amico della vista, dei capillari sanguigni e delle funzioni urinarie. Di questo gruppo fanno parte il radicchio, le melanzane, le ciliegie e i frutti di bosco, ma anche l’uva con cui si produce il vino rosso. Una sola porzione di radicchio, inoltre, è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina K, un composto fondamentale per il corretto processo di coagulazione del sangue. Per un pranzo veloce, preparate una fresca insalata di radicchio e melograno.

Ingredienti per 2 persone

• 1 cespo di radicchio

• 1 melograno

• 1 finocchio

• il succo di mezzo limone

• 20 ml di aceto di mele

• 40 g di zucchero di canna

• peperoncino fresco q.b.

• sale q.b.

Procedimento

1. Per preparare il condimento, mescolare insieme olio, succo di limone, aceto di mele, zucchero e peperoncino a rondelle
2. Pulire e tagliare radicchio e insalata e condire tutto insieme aggiungendo infine i chicchi di melograno

GREEN BURGER DI BROCCOLI E SALMONE

I vegetali di colore verde scuro contengono potassio, fibre, folati, vitamina A, vitamina E e vitamina C. Per mettere più verde nei vostri piatti provate nuove verdure come il cavolo cinese, il cavolo riccio, il crescione o la rapa verde. Oppure andate sui grandi classici come i broccoli, la lattuga e gli spinaci. E per rendere più accattivanti e verdure anche per i più piccini, provate il Burger di broccoli e salmone, con una presentazione che distoglierà l’attenzione dei bimbi dalle verdure e renderà quella di assumerle un’esperienza serena e divertente.

Ingredienti per 1 hamburger

• 50 g di broccoli lessati
• 1 filetto di salmone lesso
• 1 pomodoro
• 2 foglie di lattuga
• 1/2 patata lessa
• Pangrattato q.b.
• Olio extravergine di oliva q.b.
• Sale e pepe q.b.

Per la maionese veloce

• 230 ml di olio di semi
• 1 uovo a temperatura ambiente
• 15 g di succo di limone
• Un pizzico di sale

Procedimento

1. In una ciotola capiente, mescolare insieme la patata lessa, i broccoli lessati, il filetto di salmone lesso e amalgamare bene il tutto
2. Aggiungere del pangrattato (senza esagerare!)
3. E condire con olio, sale e pepe
4.  A questo punto, l’hamburger di salmone è pronto per essere cotto in una padella calda antiaderente 3/4 minuti per lato, oppure in forno a 180° C per dieci minuti
5. Per la maionese veloce, inserire tutti gli ingredienti nel bicchiere di un mixer e, stando attenti a immergere bene il frullatore, frullare fino a che la maionese non sarà montata

ZUPPA DI CIPOLLE

Le verdure di colore bianco come la cipolla, il porro e l’aglio, note per il loro odore pungente, sono povere di calorie e contengono una fibra speciale, l’inulina: nutre i batteri che dimorano nel nostro intestino, il cui ruolo per la salute sembra essere sempre più significativo. La cipolla, inoltre, è ricca di quercitina, è un polifenolo di grande importanza nella prevenzione cardiovascolare, perché sembra avere effetti regolatori su colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tra gli alimenti bianchi, inoltre ci sono anche yogurt e i latticini ricchi di Calcio e vitamina D, importanti per la salute delle ossa. Ecco quindi la ricetta per una golosa (e davvero economica) zuppa di cipolle.

Ingredienti per 2 persone

• 1/2 Kg di cipolle

• 40 g di pane raffermo

• 40 g di parmigiano

• aromi a piacere (rosmarino, finocchietto…)

• olio extravergine

• sale e pepe

Procedimento

1. Cuocere le cipolle in casseruola. Fatele dorare con dell’olio a fiamma alta,
2. poi copritele e lasciatele cuocere fino a farle diventare una crema. Durante la cottura, aggiungete mezzo bicchiere d’acqua
3. Aggiungete il pane raffermo tagliato a cubetti
4. Spegnete il fuoco, frullate il tutto
5. e infine mantecate con il parmigiano e l’olio
6. Gli aromi vanno aggiunti alla fine, per non coprire troppo il gusto della zuppa

LEMON CURD

L’ultimo gruppo è quello giallo/arancione. Fanno parte di questa squadra il peperone, il limone e l'arancio, ricchi di vitamina C, che contribuisce anche alla formazione del collagene. Facciamo il pieno di vitamina C con il lemon curd, una crema al limone perfetta da mangiare come sorbetto a fine pasto o a merenda. 

Ingredienti per 2 persone

• 2 limoni

• 200  di zucchero semolato

• 90 g di di burro freddo

• 3 uova

Procedimento

1. Unite zucchero, burro, uova, il succo e la scorza dei due limoni in una ciotola
2. Mescolate il tutto con una frusta
3. Poi fate cuocere a bagnomaria per una decina di minuti evitando di far bollire il composto finché non si sarà addensato il tutto
4. Conservate in un barattolo sterilizzato, in frigorifero per massimo 4 giorni