Il 10 febbraio si celebra la Giornata mondiale dei legumi, istituita dalla Fao nel 2019 per sottolineare il ruolo fondamentale dei legumi dal punto di vista nutrizionale e ambientale.

Se arrivati a questo punto vi state chiedendo: “Serve davvero una Giornata mondiale dei legumi per ricordarci quanto sono importanti?”, sappiate che la risposta è sì!

L’importanza dei legumi

Quanti di noi considerano i piselli un contorno? Così come le lenticchie, non a caso servite nella tradizione italiana insieme al cotechino. Oppure i fagioli, proposti come accompagnamento ad altri piatti in alternativa alla verdura.

Niente di più sbagliato. O meglio, dovremmo riconsiderare i nostri abbinamenti considerando che i legumi e i loro derivati sono un’ottima fonte di proteine.

E allora ben venga una giornata che ci permetta di approfondire meglio la conoscenza di questi alimenti, considerati fondamentali nella Dieta Mediterranea ma spesso cucinati senza troppa fantasia o poco proposti ai bambini (se vi mancano idee, abbiamo tre ricette con legumi che piaceranno anche ai piccoli di casa!).

E se non dovesse bastare, c’è il progetto di educazione alimentare digitale confezionato da Elior per le scuole primarie.

Buoni per noi, buoni per il pianeta

I legumi sarebbero da portare in tavola più spesso di quanto fa la maggior parte di noi e per almeno tre ottimi motivi:

1. Fanno bene a noi, perché sono ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco, vitamine del gruppo B e tantissima fibra fermentabile, che nutre i batteri del nostro intestino promuovendo l’assimilazione dei nutrienti e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Consumarli significa quindi seguire una dieta sana e preventiva nei confronti di obesità e rischio di sviluppare malattie cronico degenerative, costipazione, obesità e cancro del colon.

2. Fanno bene al pianeta perché la loro produzione ha un impatto ambientale molto più basso rispetto ad altri alimenti, come ad esempio la carne bovina. Quindi sono un alimento amico della sostenibilità ambientale.

3. Fanno bene al portafoglio perché hanno un costo molto ridotto e, quando sono secchi, si possono conservare molto a lungo.

La famiglia dei legumi

Rientrano in questa famiglia i fagioli (sapete che possiamo preparare una torta al cioccolato buonissima con loro?), i ceci (provateli in questa bowl), le lenticchie (mai assaggiato il dhal indiano?), le cicerchie, i piselli, le fave e la soia.

Come mangiare i legumi

Appurato che i legumi devono far parte del nostro menù settimanale, vediamo come e quanti mangiarne.

La domanda che tanti si fanno è la seguente: i legumi si possono mangiare tutti i giorni? In questo caso la risposta è no: secondo le linee guida per una sala alimentazione, andrebbero consumati da due a quattro volte a settimana, come sostituti di altre fonti di proteine animali (quindi carne, pesce, latte e derivati).

Come consumarli? Esistono tantissime ricette perché i legumi ben si prestano a tantissime preparazioni diverse: dalle zuppe alle insalate, dalle polpette all’hummus, ultimamente assumono anche forme inaspettate, come la pasta di legumi.

Vi diamo un consiglio, anzi due, sugli abbinamenti perfetti:

• L’accoppiata perfetta è quella tra legumi e cereali perché migliora la qualità delle proteine di entrambi i prodotti, che diventano così equivalenti alle proteine contenute nella carne: via libera quindi a pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie.

• La combinazione tra legumi e verdure fresche o succo di limone, entrambi ricchi di vitamina C, migliora l’assorbimento del ferro contenuto nei legumi.

Quanti legumi mangiare: le porzioni per ogni età

Quanti legumi mangiare? Dipende dall’età, perché il fabbisogno energetico di un bambino di 7 anni è diverso da quello di un adulto.

In generale, le porzioni di legumi indicate nelle linee guida per una persona adulta sono:

• Legumi freschi o in scatola: 150 g

• Legumi secchi o farina di legumi: 50 g

• Altre fonti di proteine vegetali: 100 g

Per i bambini tra i 7 e i 10 anni:

• Legumi freschi o in scatola: 90 g

• Legumi secchi o farina di legumi: 30 g

• Altre fonti di proteine vegetali: 60 g

Come già detto sopra, andrebbero consumati in alternativa ad altre fonti di proteine animali. Consideriamo che una porzione di proteine vegetali equivale a:

• 100g di carne fresca per un adulto e 80g per un bambino di 7/10 anni

• 150g di pesce e 80g per un bambino di 7/10 anni

• 100g di formaggio fresco e 70g per un bambino di 7/10 anni

• 50g di formaggio stagionato e 30g per un bambino di 7/10 anni

• 1 uovo