La regola parla chiaro: la salute inizia dalla tavola! In una giornata dovremmo mangiare almeno tre porzioni di verdura e due di frutta, ovviamente scegliendo prodotti di stagione e distribuendo nei pasti i 5 colori del benessere.

Non lo diciamo noi, ma i principi della piramide alimentare e della Dieta Mediterranea, lo stile di vita fondato su un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari dei Paesi affacciati sul Mediterraneo. Ovvero noi.

5 porzioni di frutta e verdura al giorno

Come distribuire le 5 porzioni di frutta e verdura nei vari pasti della giornata, soprattutto quando siamo in vacanza? E come possiamo mettere in tavola i 5 colori del benessere?

Niente paura, ci pensiamo noi a darvi dritte e consigli!

Visto che in estate le mense scolastiche sono chiuse e che per noi di Elior è sempre prioritario fare educazione alimentare per i bambini, vediamo insieme come organizzare pranzo e cena in modo che siano equilibrati, sani, gustosi e leggeri. Approfittando della grande disponibilità di frutta e verdura estiva, un vero e proprio tesoro arcobaleno nel quale pescare a piene mani.

Cosa sono i 5 colori del benessere

Partiamo dall’inizio: cosa sono i 5 colori del benessere? Chiamati anche i 5 colori della salute, altro non sono che i gruppi di colore nei quali possiamo suddividere frutta e verdura: bianco, blu/viola, giallo/arancio, rosso e verde.

Sono solo colori? Assolutamente no, possiamo considerarli veri e propri eserciti colorati che ci proteggono e ci danno forza perché frutta e verdura sono ricche di acqua, sali minerali, vitamine, fibre e zuccheri e trasmettono una bella carica di energia senza troppe calorie.

Come comporre una giornata alimentare

La regola generale per chi è in buona salute è suddividere il fabbisogno calorico giornaliero in tre pasti principali e due spuntini:

• Colazione 15-20%
• Spuntino di metà mattina 5%
• Pranzo 35-40%
• Spuntino di metà pomeriggio 5%
• Cena 30-35%

La colazione è considerata uno dei pasti principali, da non saltare mai, soprattutto quando ci sono bambini e adolescenti in famiglia (ma anche gli adulti non dovrebbero limitarsi a un caffè al volo).I due spuntini di metà mattina e metà pomeriggio devono essere di modesta quantità, giusto per non arrivare a pranzo e cena troppo affamati: vanno benissimo frutta fresca e yogurt, un paio di biscotti secchi o un cucchiaio di frutta secca. Consideriamoli un’occasione per consumare qualche porzione di frutta raccomandata e limitare l’introito di merendine e alimenti ricchi di troppi zuccheri, sale o calorie.

Come organizzare pranzo e cena

Per comporre un pasto completo e bilanciato dobbiamo seguire questa regola: due terzi devono essere alimenti di origine vegetale. E cerchiamo di variare il più possibile perché nessun alimento da solo è completo, cioè con tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità.

Non devono mai mancare:

• Pane, pasta o cereali in chicco, preferibilmente integrali
• Verdura e frutta di stagione, variando il più possibile i colori e scegliendo prodotti di stagione;
• Fonti di proteine: legumi, pesce, uova, formaggi, carne

Per condire olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche, spezie e frutta secca. E possiamo tranquillamente consumare carboidrati anche la sera, quindi un bel piatto di pasta al pomodoro è perfetto!

Menù estivo con i colori del benessere

Veniamo al solo: come organizziamo i menù di una giornata che includa i 5 colori della salute?

Ecco un esempio valido per l’estate:

• Colazione: frappé fresco di latte e pesca bianca, pane tostato e crema spalmabile alle nocciole (colore bianco)
• Spuntino: anguria (colore rosso)
• Pranzo: Trofie al pesto e fagiolini (colore verde)
• Merenda: macedonia di albicocche con yogurt bianco (colore arancione)
• Cena: roselline di verdure con zucchine e melanzane e merluzzo croccante (colore viola)